метаболическая адаптация при похудении что это такое

Как ускорить обмен веществ, чтобы похудеть? Интервью с диетологом

Какие продукты ускоряют обмен веществ, когда можно есть сладости без вреда для фигуры и почему с возрастом требуется больше пищи для насыщения организма? На эти и другие вопросы отвечает врач-диетолог Лариса Борисевич.

4ac7a6122a46f869bca52a516bfde900

Метаболические процессы происходят в организме даже в состоянии покоя и сна

— Если объяснять просто, обмен веществ — это скорость, с которой тело превращает пищу в энергию и расходует ее. Метаболические процессы в организме проходят постоянно, и энергия, соответственно, расходуется всегда. Она нужна нам для физической и умственной работы, а также в состоянии покоя и сна.

Специалист объясняет, что полученные в результате обмена веществ калории организм распределяет на базовый метаболизм (или основной обмен). Это то количество энергии, которое требуется для поддержания жизнедеятельности на минимально возможном уровне. Кроме того, есть энергия, которая уходит на физическую активность и переваривание пищи.

— Около 26% энергии основного обмена тратится на поддержание мышечного тонуса. Если человек занимается спортом и мышечная масса растет, то увеличиваются и энергозатраты.

Но если резко бросить занятия спортом,мышечная масса через некоторое время уменьшится в объеме, соответственно снизится метаболизм. Если в этом случае не уменьшить калорийность питания, то это приведет к набору веса.

f4644e4cdaabba66f2d93e6b0e608208

В этом же заключается «подвох» и для любителей 1-2 месяца походить в зал, а потом забросить занятия на длительное время. Лариса Леонидовна советует заниматься спортом регулярно хотя бы по 20-30 минут в день. Это позволит ускорить метаболизм.

Для тех кто не может выполнить эти правила, рекомендации следующие: постоянное и сбалансированное питание на уровне 2000-2500 калорий и ежедневные прогулки по 40-60 минут. Польза для метаболизма будет большая. Физические нагрузки и питание должны быть сбалансированы, только в этом случае метаболизм будет ускоряться,а не снижаться.

— К резкому снижению обмена веществ приводят несбалансированные краткосрочные диеты со значительным снижением калорийности, так как в мозг постоянно идет сигнал,что он голодает. Соответственно организм начинает снижать энергозатраты и делать запасы, вот почему как только после этих диет вы переходите на обычное питание, то быстро набираете потерянный вес. Плюс добавляются лишние килограммы. Это одна из распространенных ошибок желающих похудеть. Если вы хотите стать стройнее, необходимо есть, т.к. чувство голода тормозит метаболизм. Мой совет: правильное и сбалансированное питание с постепенным снижением калорийности. Оно поможет ускорить обменные процессы и дать стойкий результат потери веса. Нормой считается снижение веса приблизительно на 10% от исходной массы тела за первые 2 месяца и 20-30 кг в год.

Метаболизм у мужчин и женщин — разный

Диетолог поясняет, что обмен веществ у мужчин и женщин отличается. У представителей сильного пола, как правило, больше мышечной массы. Мышцы в свою очередь сами по себе сжигают жир и забирают много энергии. Вот почему парни полнеют реже. Уровень тестостерона также способствует повышению энергообмена. У мужчин часто образуется не подкожный, а внутренний жир. Этим можно объяснить появление у некоторых пивных животиков.

— Развитые мышцы бывают и у девушек, это отлично. Они позволяют ускорить уровень основного обмена. Метаболизм 1 килограмма мышечной ткани составляет в сутки от 70 до 90 калорий, в то время как жировой — всего 4 калории.

На скорость метаболизма влияет возраст

Диетолог рассказывает, что на качество обмена веществ влияет также возраст. Чем старше человек, тем меньше энергии расходуют его органы и ткани. Максимальная потребность в калориях необходима в возрасте 25-30 лет. После 30 происходит медленное снижение обменных процессов — в среднем, на 0,5% ежегодно.

— После 30 претерпевают изменения и функции головного мозга. Постепенно меняется работа так называемого «центра голода». Требуется большее количество пищи, чтобы наесться. Люди чаще начинают переедать. С возрастом в организме существенно задерживается жидкость, создавая условия для набора лишних килограммов.

8e9619d30905deeb3c3d1634e81a2999

Вот почему Лариса Леонидовна рекомендует, если вам исполнилось 30, уменьшить потребление пищи, которая несет избыточную энергию (в первую очередь, простые углеводы). К таким продуктам относятся: выпечка, сладкие напитки, соусы, сухие завтраки.

Как ускорить обмен веществ

Для ускорения обмена веществ нужно соблюдать всего несколько правил. Например, не игнорировать режим питания. Только регулярное поступление пищи способствует ускорению обменных процессов.

— Длительные перерывы между едой (более 5 часов) ведут к замедлению основного обмена. Так происходит потому, что организм дает сигнал в мозг: наступили «голодные дни». Затем он переходит в режим «энергосбережения». Тратится меньше энергии на работу органов, все остальное откладывается про запас.

Еще одна рекомендация для ускорения обмена веществ — дробное питание. Оно способствует ускорению метаболизма и позволяет длительно поддерживать стабильный уровень глюкозы в крови.

— Если вы питаетесь регулярно и небольшими порциями, организм вырабатывает специальный гормон лептин. Он позволяет подавлять аппетит, что препятствует перееданию. Поэтому я рекомендую 5-6-разовый режим еды. Лучше, если он будет состоять из 3 основных приемов пищи и 2-3 перекусов небольшими порциями (200-300 граммов).

Для поддержания нормального метаболизма важно не пропускать завтрак. Это один из самых важных приемов пищи, он должен обеспечивать до 30% калорийности дневного рациона. Именно завтрак запускает метаболические часы.

74c1d9bc91301d6f4ce72772c8b689c7

— Когда человек не ест утром, организм испытывает стресс. Та энергия, которая поступает во время обеда и ужина, превращается со временем в жировые запасы.

Лучше, чтобы на завтрак, второй завтрак и обед приходилось до 70% калорийности всего дневного рациона.

Продукты для ускорения метаболизма

Еще одно правило для хорошего метаболизма — разнообразие рациона. В течение каждого дня организм человека нуждается в белковой пище, сложных углеводах, овощах, фруктах и полезных жирах.

Читайте также:  маринованные помидоры вздулась крышка что делать

— Сложные углеводы — это цельнозерновой хлеб, бобовые, крупы, злаки и богатые клетчаткой овощи. Здоровый белок содержится в рыбе, курице, яйцах, сыре, говядине. В сырых овощах имеется не заменимая для организма клетчатка, которая стимулирует обменные процессы. Полезные жиры есть в продуктах, в составе которых присутствуют Омега-3 жирные кислоты. Вот почему важно включать в рацион: жирные сорта рыб, льняное семя и масло, рапсовое масло, брокколи, фасоль, шпинат, цветную капусту, грецкие орехи.

5929fa3356caf1db4e6b5f440d348eee

Специалист отмечает, что острый перец разгоняет метаболизм на 50%. Однако он противопоказан тем, у кого есть гастрит.

— А вот то, что употребление зеленого чая стимулирует обменные процессы, — отчасти миф. Да, кофеин, который в нем содержится, считается стимулятором и незначительно поднимает уровень основного обмена, но максимум до 100 калорий.

Лариса Леонидовна заключает: тем, кто активно следит за фигурой, главное — помнить, что и когда есть. Так, сложные и простые углеводы (сладости, выпечку) лучше есть с утра. До 11:00/12:00 часов они полностью перевариваются. Днем лучше усваиваются белки. На ужин желательно отдавать предпочтение сложным углеводам (в виде овощного гарнира) и легким белкам (в качестве основного блюда).

— Не стоит также забывать о здоровом 8-часовом сне и положительных эмоциях от жизни.

Источник

Фитнес-мифы: похудение и «убитый метаболизм»

Девушки часто беспокоятся о том, что перестают худеть, а некоторые, как кажется, даже набирают вес на диете, и все из-за «убитого» или «поломанного» метаболизма.

В чем суть проблемы? Считается, что в результате долгой голодной диеты в сочетании с частыми тренировками обмен веществ не выдерживает и ломается, то есть становится таким замедленным, что никакие усилия больше не помогают худеть, а человек начинает набирать вес от одного взгляда на еду. Так ли это?

12

На самом деле, речь идет не о поломке метаболизма, а о естественной адаптации организма к диете, ведь цель его — сохранить жизнь в тяжелых для выживания условиях (много физической работы и мало еды — это именно такие условия).

Есть несколько механизмов, из-за которых потеря веса останавливается и выглядит как «убитая обменка», но таковой не является. Но в начале о более часто случающихся и простых вещах.

Углеводы, соль и водный баланс

Самая банальная причина замедления похудения и того, что считают «поломкой метаболизма» вот в чем. Обычно человек легко и быстро сбрасывает 3-5 кг в первые пару недель диеты, что очень воодушевляет. Но резкое похудение происходит за счет избавления от лишней воды и отеков.

Типичная диета для похудения предполагает ограничение углеводов (особенно простых — мучное, сладкое) и полный отказ от консервированных продуктов (соусов, солений, маринадов), сосисок, колбас, сыров, чипсов, пиццы и прочей переполненной солью калорийной еды.

Углеводы и соль — то, что держит воду в организме. Их снижение легко избавляет человека, только севшего на диету, от первых нескольких килограммов за счет вывода лишней воды.

После этого скорость похудения быстро снижается, потому что подключается жировая ткань, которая уходит гораздо медленнее — 300-500 грамм в неделю можно считать отличным результатом.

Но, мало того, что скорость похудения и так сильно упала, после того, как человек поест углеводов или что-то соленое, его ожидает прибавка в весе — снова за счет воды. Отсюда мысли о сломанном метаболизм и наборе веса из воздуха.

Меньше вес — ниже метаболизм

Как только человек худеет и становится легче, его обмен веществ закономерно снижается — ему нужно меньше ресурсов для обслуживания меньшей массы тела.

Обмен веществ (то, на что человек тратит калории) состоит из четырех компонентов:

Как только вы начинаете диету, каждый из компонентов снижается.

В итоге все это делает обслуживание организма меньшим по стоимости (калориям). Раньше, с прежним весом и активностью это были условные 2000 калорий, теперь — 1600, и если это не учитывать, то похудение остановится по понятным причинам.

Замедление метаболизма

Есть ли еще что-то, что дополнительно снижает обмен веществ, кроме описанного выше?

Да, замедление скорости обмена веществ часто немного выше того, что можно предсказать, исходя из снижения веса тела и активности. То есть, существует дополнительный расход «сверх», но цифра это очень скромная — всего 5% за счет снижения гормональной активности (лептина и гормонов щитовидной железы).

Самая же большая цифра, которую удалось обнаружить в исследованиях, это дополнительные 10-15% к снижению скорости обмена веществ.

Но это был небезызвестный минессотский «голодный» эксперимент, когда испытуемых доводили до состояния истощения. После шести месяцев голодания (очень низкой калорийности) процент жира участников был невероятно низким, но мало кто из современных худеющих доведет себя до того, чтобы можно было говорить о бОльшем снижении скорости метаболизма.

1bbc.com

Лептин

Основную роль в дополнительном падении обмена веществ играет гормон лептин. Его роль — сообщать мозгу о том, сколько в организме запасено энергии.

Уровень лептина напрямую зависит от количества жира в жировых клетках. Когда лептина много, мозг понимает, что в организме достаточно жира (энергии), поэтому экстренно пополнять его запасы нет смысла. Как результат — нет сильного чувства голода, а скорость обмена веществ на хорошем уровне (5).

5 3

Таким образом, падение лептина на диете вызывает множество вещей: скорость обмена веществ замедляется, голод усиливается, гормоны щитовидной железы снижаются, уровень тестостерона падает, и много других вещей начинает идти не так. Практически все плохое, что происходит на диете, находится под контролем лептина. Частично проблему с падением лептина решают рефиды.

Может ли снижение скорости обмена веществ во время диеты полностью остановить потерю веса? Последние 80 лет исследований по теме (в организме человека, а не животных) говорят, что нет. Ни в одном исследовании у людей не было обнаружено остановки потери жира в условиях контролируемого дефицита калорий. Обмен веществ снижается, но никогда настолько, чтобы полностью остановить потерю жира и уж тем более вызвать его прирост.

Голод, срывы и неправильный учет калорий

Одно из известных приспособлений организма к диете — увеличение чувства голода. Реальность такова: становиться очень «сухим» — значит быть постоянно голодным. Не все стойко терпят голод, и многие сталкиваются со срывами — неконтролируемым поеданием вредной еды почти в аффекте.

Читайте также:  Диагностика двигателя шевроле лачетти цена

О срывах никто не любит говорить вслух. Более того, люди быстро и честно о них забывают, как о всем неприятном, продолжая искренне считать, что питание строго соответствует 1200 калориям. Тем не менее, срыв может легко обнулить весь созданный за неделю дефицит и остановить похудение. Разумеется, к сломанному метаболизму это не имеет никакого отношения.

12 1myprotein.com

Другая проблема, которая выглядит как «убитая обменка»: стройные люди, которые хотят стать еще стройнее и суше, часто неточны в подсчетах поступающих калорий. Они привыкли есть мало, поэтому меряют порции на глаз, не ведут дневник питания, полагаются на память (а память очень избирательна, да и о чем-то, съеденном утром, можно к вечеру забыть). Добавим к этому, что человек не отслеживает снижение активности и не замечает, что тратит меньше калорий, чем раньше.

Часто люди просто едят больше, чем нужно для новой скорости обмена веществ, которая на диете стала ниже по причинам, описанным выше. Раз в 2-3 месяца стоит пересчитывать свою норму калорий, соотносить ее с уровнем ежедневной активности (не перееоценивать ее), количеством тренировок и новым весом тела.

Кортизол и отеки

Большинство проблем сочетания очень низких калорий и чрезмерного кардио связаны с еще одной вещью, которая отлично сочетается с адаптационным замедлением метаболизма: стрессовый гормон кортизол и вызванная им задержка воды. Кортизол обладает перекрестной реактивностью с рецепторами альдостерона — основного гормона, отвечающегоза задержку воды организмом (1).

То есть, тонны тренировок и голодная диета повышают кортизол. Часто к проблеме добавляет склад характера, когда человек постоянно стрессует, потому что ему нужно быстро. срочно. еще больше. похудеть прямо сейчас. И когда потеря веса останавливается, эти люди не только еще больше снижают калории и добавляют кардио, но и начинают еще больше паниковать по поводу отсутствия результатов, из-за чего кортизол хронически повышен, и организм удерживает воду, которая маскирует потерю жира.

Типичная худеющая девушка может потерять до 300-500 грамм чистого жира в неделю. Если ее стресс (психологический, диетический и физический) — причина удержания 2-4 литров жидкости, то она очень долго не увидит результатов своей диеты. Жир уходит, но отеки это маскируют.

Но очень часто после того, как она однажды от души поест, особенно углеводную еду, и пропустит пару тренировок, кортизол, наконец, падает, и буквально за одну ночь можно «похудеть» на 2-3 кг за счет избавления от «стрессовых» отеков.

Именно поэтому на диете с большим ограничением калорий рекомендуется раз в несколько дней устраивать углеводные загрузки — рефиды.

Повышение кортизола так же вызывает резистентность головного мозга к лептину. В результате лептин не посылает достаточного сигналов в мозг — со всеми вытекающими из снижения лептина последствиями, о которых вы читали выше. Жира в теле может быть еще достаточно, чтобы было достаточно лептина, но кортизол не дает мозгу его увидеть.

Выводы

Типичный сценарий: в начале диеты вес уходит быстро, но посидев на ней 1-2 месяца, человек видит, что скорость похудения сильно снизилась вплоть до полной остановки, несмотря на строгое питание и большое количество тренировок. Причин несколько:

Источник

То, что вам следует знать о метаболической адаптации

1523896804 1Как всем нам известно, состав тела является критическим фактором во многих видах спорта.

Если вы собираетесь на соревнования по бодибилдингу, сбрасываете жир, чтобы повысить свою скорость или уменьшаете весовую категорию, так как стремитесь к рекорду по приседаниям, эффективная стратегия потери веса станет ключом к вашему успеху.

Несколько месяцев назад я опубликовал статью в журнале Международного общества спортивного питания. Статья была обзором литературы, обсуждающей метаболические последствия диеты с акцентом на том, как эта литература относится к спортсменам. Если вы читали газету, и вы человек с несколько «нормальными» интересами, вам, наверное, было скучно до слез. Таким образом, целью этой статьи является кратко подытожить огромную колонку текста в JISSN.

Что такое метаболическая адаптация?

Когда люди говорят об ожирении, вы иногда можете услышать о гипотезе бережливых генов. Главная идея состоит в том, что человечество эволюционировало в пользу генотипа, который позволяет нам хранить лишние калории в виде жира, главным образом, как механизм выживания. По сути, мы можем накапливать энергию во время застолья, на случай, если мы позже столкнёмся с голодом.

Я люблю рассматривать метаболическую адаптацию как обратную сторону гипотезы бережливых генов – вместо того, чтобы рассуждать о том, что происходит во время «застолья», метаболическая адаптация обращается к голоду.

Во время потери веса происходит 2 вещи: мы создаём дефицит калорий либо за счёт увеличения упражнений, либо снижения потребляемой пищи, и начинаем терять массу тела (в надежде на то, что большая часть этой массы жировая, а не мышечная). Эти 2 показателя говорят о том, что энергоснабжение находится на низком уровне, и соответственно к этому адаптируется организм. Короче говоря, эта адаптация может включать в себя:
Повышение эффективности митохондрий (сжигается меньше калорий для производства того же количества АТФ).
Снижение расхода энергии (скорости метаболизма).
Повышение уровня гормонов, способствующих катаболизму и возникновению голода, и снижение уровня гормонов, способствующих анаболизму, расходу энергии и сытости.

Каковы последствия этих адаптаций?

Как вы поняли, эти адаптации непосредственно мешают вашим целям потери веса. Изменения эффективности митохондрий и расхода энергии снижают ваш энергетический дефицит, что в свою очередь замедляет процесс похудения. Кроме того, гормональные изменения усложняют сохранение мышечной массы, угрожают вашему энергетическому уровню и общему эмоциональному состоянию, а так же усиливают чувство голода. Один из наиболее неблагоприятных эффектов касается половых гормонов; многие настоящие мужчины-культуристы в конце соревнования испытывают симптомы пониженного тестостерона, а у спортсменок часто возникает аменорея.

Последние из этих эффектов также выходят за рамки потери веса. Допустим, вы делали это вплоть до того, как достигли той весовой категории, за которую вы боролись или вышли на соревновательный уровень жира в организме.

Читайте также:  Диаметр поршня на двигателе f3r

И что теперь?

Исследования показали, что даже после того как вы сбросили вес, многие из этих адаптаций сохраняются, как бы вы не старались удержать свой новый вес тела. Эти адаптации, замедлившие ваш метаболизм и усилившие голод, так же настроят ваш организм на огромную отдачу. Если вы не придерживаетесь некоторых ограничений после диеты, в общем случае вес быстро вернётся.

Кроме того, исследования показали, что вес, набранный в этот период, преимущественно откладывается в виде жира, и может возникать гиперплазия адипоцитов (добавление новых жировых клеток). Это может привести к явлению, известному как пост-голодательное ожирение или завышенный уровень жира в организме, в этом случае сидящий на диете фактически получает обратно больше жира, чем он потерял во время диеты.

В конечном итоге это уменьшает прогресс полученный во время диеты, и всё больше усложняет последующие попытки соблюдения диеты.

Распространённые заблуждения о метаболической адаптации

Метаболическая адаптация стала довольно популярной темой для обсуждения среди фитнес – тренеров и участников соревнований. Таким образом, всплыло и некоторое количество заблуждений, касательно её. Вот несколько самых распространённых из них:

1. Метаболическая адаптация делает невозможной потерю веса или может заставить вас набрать вес, даже при условии дефицита калорий.

Метаболическая адаптация – это не какая-то сверхъестественная уловка против законов термодинамики, она просто служит для снижения расхода энергии. Итак, дефицит калорий уменьшается и сброс веса, в конечном итоге, может остановиться, так как потери энергии постепенно приближаются к её потреблению. Данная ситуация потери веса может продолжаться, если добавить больше упражнений или уменьшить потребление калорий. Однако, это становится очень сложным, если объём упражнений и так большой, а уровень калорийности уже очень низкий. В некоторых случаях вы доходите до предела, когда для здоровья не рекомендуется практиковать такие экстремальные корректировки.

2. Эти адаптации являются острой проблемой.
Это не так.
Эта адаптация обычно сопровождает потерю веса и напутствует «энергетическому кризису», когда ваш организм сталкивается с дефицитом калорий в большей степени вы становитесь очень худым. Действительно, было бы большой проблемой, если бы адаптация не срабатывала, и человеческий организм был бы более восприимчив к голоду. Тогда наша эволюция могла бы поведать немного другую историю.

3. Эти адаптации свидетельствуют о том, что диета неправильная.
Опять же, не 100% правда. В какой-то степени эти адаптации можно ожидать при потере веса и создании дефицита калорий. Но даже с самой оптимизированной стратегией снижения веса это всё равно может произойти. Тем не мене, вполне возможно, что эти явления усугубятся неправильной стратегией, поэтому их можно успешно смягчить более продуманным планом потери веса.

Что можно предпринять, чтобы избежать адаптаций?

К сожалению, маловероятно, что вы сможете полностью избежать эти адаптации. Однако, вы можете успешно свести их к минимуму, используя грамотные подходы в диете.

Очевидно, что очень важное значение имеет достаточное количество белка. Он обладает самым высоким термическим эффектом из всех макронутриентов, и он также очень сытный; далее он поможет сохранить мышечную массу и скорость обмена веществ. То же самое можно сказать про подготовку к соревнованиям по структурированным, хорошо спроектированным программам.

Теоретически, величина адаптаций связана с размером энергетического дефицита – больший дефицит означает более выраженный энергетический кризис. Таким образом, советуют создавать как можно меньший энергетический дефицит, который позволяет заметно снижать вес, и установить относительно низкую скорость потери веса. Когда сброс веса начинает останавливаться, делайте небольшие осторожные корректировки для повышения дефицита энергии и подходите к диете поэтапно, с возрастающими периодическими правками.

К сожалению, кардио часто становится необходимостью, если вы стремитесь достичь низкого процента жира. Тем не мене, как общее правило, в фазе потери веса лучше всего делать кардио меньше, насколько это возможно. Кардио может не только помешать процессу восстановления после силовых тренировок, но также эффект от одновременных тренировок может быть вовсе непродуктивным. Когда кардио необходимо, лучше избегать тренировок при высоком пульсе, большой продолжительности и низкой интенсивности; смесь кардио умеренной интенсивности и высокоинтенсивных интервалов на велотренажёре – наилучший выбор.

В мире атлетического спорта сейчас очень популярны периодические углеводные подпитки. Теоретически, они могут помочь повлиять на скорость метаболизма и сытость, временно повышая уровень лептина, но эта тема требует дополнительных исследований. Ещё одна популярная диета среди атлетов – это обратная диета. Хотя не так много данных по ней, обратная диета теоретически может помочь в поддержании веса. Пока бодибилдеру не нужно поддерживать соревновательный вес в течении долгого периода времени, эта диета может помочь выступающим оставаться в хорошей форме в период их межсезонья, и предотвращает скачки веса после выхода со строгой диеты.

В целом, обратная диета может помочь людям сохранить большую часть прогресса, достигнутого в похудении, но это спекулятивный способ, который до конца не изучен. Важно подчеркнуть, что обратная диета не требует от вас постоянного поддержания дефицита калорий для снижения веса в течение всего периода, имеется в виду, что вам просто нужно постепенно уменьшать калорийность, а не употреблять калории резко и в избытке.

Заключение
Существуют определённые метаболические адаптации, сопровождающие ограничение энергии и потерю веса. Эти адаптации, вероятно, являются средством выживания в условиях голода, которое служит для повышения эффективности и снижения дефицита калорий. Хотя наступление метаболической адаптации не страшно и не опасно, это мешает в достижении целей потери веса. Полностью избежать метаболической адаптации невозможно, грамотно спланированный подход к занятиям и питанию может минимизировать адаптацию организма и способствовать более успешной потере веса. Используя надёжные стратегии, вы можете терять вес более эффективно, повысить вероятность его поддержания и настроить себя на улучшение состава тела и производительности в дальнейшем.

Об авторе
Эрик Трекслер – силовой тренер, пауэрлифтер и, естественно, культурист, также является директором по исследованиям и образованию в INOV8 Elite Performance. Также он аспирант и активный исследователь, проводит тренинги и занимается исследованиями питания в Университете Северной Каролины, в Чапел-Хилл.

Источник

Поделиться с друзьями
admin
Ваша безопасность
Adblock
detector